ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

貧血にならないための予防として、最も大切な事は十分な量の鉄分を普段から食事に取り入れる事です。なぜなら貧血の原因となる赤血球中に含まれるヘモグロビンは、主に鉄とたんぱく質を材料にしてできているからです。

しかし食品中に含まれる鉄分には大きく分けて２つの種類があります。

肉類、特にレバーや赤身肉、魚介類などの動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、野菜や穀物類、大豆製品、緑黄色野菜、果物などの植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄の２つです。

この２種類の鉄分の違いは体内の吸収率にあり、ヘム鉄の場合は10～30％なのに対し、非ヘム鉄の場合は２～10％と低くなります。どちらも体に有益な働きをもたらしてくれる鉄分ではありますが、献立のバランスによって動物性、植物性、どちらの鉄分を摂るか決めるようにしましょう。

鉄だけの摂取では意味がない

鉄分の吸収率は体内の鉄貯蔵状態によって変わってきます。

鉄貯蔵量が十分であればヘム鉄、非ヘム鉄どちらの吸収率も低くなります。また、逆に貯蔵量が少なくなるにつれて吸収率が上がって行き、速やかに回復できるような仕組みになっています。

したがって、日常的にサプリメントなどの補助食品で鉄分を摂取していると、食品から得られる鉄分の吸収率が下がってしまいます。

また、他の食材を疎かにして鉄分だけ摂取していても貧血の改善につながるとは限りません。日本人の食事では基本的に非ヘム鉄の方が多くなりますが、たんぱく質とビタミンを同時に摂取することで吸収率が改善されると証明されています。

貧血予防において、最も理想的な料理はレバニラ炒めです。

レバーに含まれるたんぱく質と鉄分、ニラやもやしなどの野菜からビタミンＣが摂取できるので、１皿で貧血予防のために必要な組み合わせが完成しています。もしレバーの処理などが面倒だと感じたりした場合はスーパーの総菜をたまに利用してもかまいません。

とはいえ、貧血予防のためにはまず規則正しい生活、バランスのとれた食事が重要となって来るので、常日頃から気を付けておけば特に問題ありません。

レバーを美味しく食べるコツ

貧血に効く食材の代表としてレバーがよく挙げられますが、人によっては苦手な食材としても有名です。ですがレバーはとても健康に良い食材なので、工夫を凝らして食べられるようにしましょう。

まず、レバーの特徴的に臭みをとる事から始めましょう。この臭いが苦手という方が多いので、臭みをとれば食べられるという方も少なくありません。

レバーの臭みの原因となる血は事前に抜いておくようにします。血抜きを行うには流水か塩水にしばらく漬けておけば問題ありません。それでも臭みが気になるようでしたらショウガで煮付けたり、焼き肉のたれで炒めたりと、他の香りに紛れさせると良いでしょう。

また、冷蔵庫に入れておけば数日は持ちますので、タレやカレー粉に漬けておいて食べる時に十分味が染み込んだレバーを使用することができます。

どうしてもレバーが駄目な場合はヒジキや切り干し大根、アサリ、牡蠣、ほうれん草など、鉄分を多く含む食材で代用するようにしましょう。