糖質でグリコーゲン補給

日々のトレーニングで鍛え上げ、十分な栄養を摂る事で強化されていく筋肉により強くて丈夫な体、骨格が出来上がっていきます。そして筋肉を繋ぐ腱や骨格を繋ぐじん帯も強くなり、故障の予防につながります。

そのためにも日頃の食事でたんぱく質だけでなくカルシウム源となる牛乳や乳製品、ビタミンＣの基となる果物や野菜なども十分に摂るようにしましょう。

また、糖質の摂取が不十分でグリコーゲンが不足すると、不足しているエネルギーを賄おうとして筋肉からたんぱく質を分解して使用していきます。これだと次第に筋肉の量が減って行ってしまうので、どのスポーツを行うにしても不利な状況に立たされてしまいます。

グリコーゲンをしっかりと体に貯蔵することで筋肉のたんぱく質分解を防ぐことができます。さらに、運動後にすみやかに炭水化物、糖質、グリコーゲンの摂取を行う事で筋肉のたんぱく質分解を低い状態で抑えることができます。

そのため、体を作り出すためにはたんぱく質と炭水化物の両方が必要となって来るのです。

良質なたんぱく質

一言でたんぱく質といっても肉や魚などそれぞれ種類があり、20種類のアミノ酸が組み合わさって１つの食材になっています。さらにそのアミノ酸でも体内で合成できない必須アミノ酸という物があり、その一覧が下記の通りになります。

必須アミノ酸

良質なたんぱく質かどうかはこの必須アミノ酸がバランスよく含まれているかどうか、その違いによって差が生まれて来ます。これはアミノ酸スコアという表が存在し、この数値が100を示していると良質なたんぱく質であるという証拠になります。

もし必須アミノ酸のどれかが100に達していない時、その抜けた穴の部分から栄養が漏れてしまいます。

肉や魚、卵などの動物性たんぱく質の場合はほとんどが100に近い数字を出しているので良質なたんぱく質と言えますが、それに比べると植物性たんぱく質は少々見劣りしてしまう数値になってしまいます。

植物性たんぱく質ではアミノ酸スコアが100を満たさず、その中でも特に数値が低いアミノ酸を第１制限アミノ酸と呼びます。

しかしたんぱく質単品としての役割が低いだけであって、ビタミンやミネラルも含んでおり多くの栄養素をその食材のみで補給できますし、他の食材と組み合わせることで多くの料理へと発展していきます。

たんぱく質以外にも必要な栄養素

体を作るためにはまず筋肉となるたんぱく質の摂取が必要不可欠となりますが、それだけではスポーツに適した体を作ることができません。

そのためにまずは全てのエネルギーとなる炭水化物をはじめ、骨となるカルシウム、血管を通って体に酸素を運ぶヘモグロビンとなる鉄分などのミネラルや、それらの吸収や効率的に体を動かすために必要なビタミンＣ、ビタミンＤなども不足しないように食べるようにしましょう。