前のページで栄養素の大まかな種類について学んでいただきましたが、ではどのような食事が『バランスの良い食事』なのか、まだはっきりしていません。

細かく計算していくときりがないほど多くの種類がある食材と料理についてそれぞれ説明するわけにもいかないので、１日に食する３回の食事と間食についてそれぞれ説明していきます。

朝食

朝は起きたばかりで脳はもちろんのこと、体の機能も十分に働いてくれません。

そのため朝食には脳のエネルギー源である血糖値を上げるための炭水化物、体の機能を十分に働かせるために体温を上げるたんぱく質、それらの働きを効率よく行うためにコンディションを整えてくれるビタミンを含ませ、それぞれの量を計算して『バランスの良い食事』へとします。

たとえば主食がご飯の場合、おかずを卵と納豆、パンなら卵とツナといった風に炭水化物とたんぱく質の２つを組み合わせていくのが基本になります。

これに副菜として野菜料理を付け加えていきますが、どうしても朝は時間が足りなくてさほど手が凝った物を作るのはとても困難な事です。そのため前日の夜にあらかじめ下準備しておいたり、スープやみそ汁の具材に大量の野菜を使用する、生野菜のサラダにするなど、様々な方法を用いて野菜を摂るようにします。

さらに余裕があるようでしたら果物や乳製品を付け足して栄養量を増やしていきましょう。

また、朝は時間がないからと言って朝食をとらない人も少なくありません。

しかしその方法をとってしまいますと、体をはたらかせるエネルギーが足らず朝から無気力な状態で午前を過ごさなければならず、仕事にも勉強にも身が入りません。それだけに限らず、少ない回数の食事で必要なエネルギーを得ようとして血糖値が高くなり易く、その結果として太りやすい体質になってしまいます。

バランスよく体を動かすためにはきちんと３食とるようにし、スポーツをして１日中動き回るようなら間食を加えてエネルギーを補給して、血糖値をほぼ一定の状態に維持することができます。

昼食

昼食は年代やライフスタイルに応じて形が変わってきます。

小中学生のように給食が出るようでしたら好き嫌いがひどくない限り、栄養士によって計算された献立なので栄養バランスには問題ありません。しかし活発的な子、昼休みに遊び回る子などの場合エネルギー量が足りない事もあるので、足りない場合はお代わりをしても構いません。

しかし高校生や大学生、社会人になると学食や購買、コンビニで食事を買う場合が増えて来ます。これだとすぐにエネルギーになり易い炭水化物や調理が簡単なたんぱく質を大量に摂ってしまう可能性があります。

これを防ぐために１品サラダを付け加えたりデザートとして乳製品や果物を加えたりと、自発的にバランスをとるようにしなければなりません。

もし学食や社内食堂を利用する場合には、一汁三菜の献立になっている定食スタイルの食事を注文するようにしましょう。

また、お弁当を作って持参する場合は自分で栄養バランスを考えて組み合わせるので上記のような問題は起こりにくいです。しかし時間がないことから冷凍食品を利用することもあるでしょうが、すでに加工されている物は出来るだけ少なくするようにしましょう。

ミックスベジタブルや冷凍したほうれん草などを利用しておかず作りを簡略化することは別に構いません。