たんぱく質

たんぱく質はスポーツ選手にとって最も重要となる栄養素とも言えます。

たんぱく質も多少はエネルギー源として使われますが、主な働きは体を作る事です。筋肉や内臓だけにとどまらず、骨、皮膚、髪、爪などを構成している要素です。不足すると新しい体を作ることができないので、成長期の子供だと成長の遅れが出てしまったり、筋肉だけでなく免疫力の低下へと繋がっていきます。

たんぱく質は消化器官である胃や腸で分解され、吸収しやすいアミノ酸へと変化させます。そして吸収した後に体を作るために再びたんぱく質へと戻します。

動物性たんぱく質には良質なアミノ酸が得られる貴重な栄養素ですが、それと同時に多くのカロリーを保有しています。なのでたまに植物性たんぱく質も得るようにしてカロリー量の調整を行いましょう。

動物性たんぱく質は肉類や魚介類、卵類、乳製品などに多く含まれており、植物性たんぱく質は大豆に多く含まれています。なお、その成分は加工しても含まれたままなので豆腐やみそ、納豆などを用いて摂取することも可能です。

ビタミン

ビタミンは体内の代謝を調節し、生命を維持する働きを持っている有機化合物です。必要量は少ないのですが、体内で作ることができないので食事で摂取しなければ得ることができません。

ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの２つに大きく分類できます。

水溶性の方は１度にたくさん摂取しても不必要な分は排出されるので、過剰摂取の症状はあらわれにくいです。しかしその分貯蔵しておくことができないので、毎日摂取する必要があります。逆に脂溶性の方は肝臓に蓄積されていくので、摂り過ぎによる過剰症がまれにあるので気を付けるようにしましょう。

逆にどちらも摂取量が少ないと欠乏症が起きてしまうので、定期的に必要量のビタミンを摂取しなければなりません。

脂溶性ビタミンとして扱われているのはうなぎや緑黄色野菜に含まれるビタミンＡ、キノコ類に含まれるビタミンＤ、小麦麦芽や大豆油に含まれるビタミンＥ、ほうれん草やトマトに含まれるビタミンＫなどがあります。

水溶性ビタミンはこれ以上に種類があり、ビタミンＢにビタミンＣ、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンなど、それぞれに働きの差はありますが、どれも体に必要で摂取しなければなりません。こちらは過剰症の恐れがほぼないので、多少多めにとっても問題ありません。

ミネラル

ミネラルは体の中に存在する元素の中で、わずか４％ほどしか占めない無機質の総称をいいます。ですが微量ながら生命を維持する為に欠かせない栄養素なので、欠乏すると免疫力が低下したり貧血や筋力の低下など、様々な症状が現れる可能性があります。

骨や歯を作るカルシウム、血液中で酸素を運ぶ鉄、たんぱく質を合成する亜鉛など、多くの種類が存在します。肉や調味料に含まれるミネラルは十分すぎるほど摂取することが多いですが、逆に好き嫌いの例として挙げられやすい野菜やレバーなどに含まれる栄養素は不足しやすくなります。

他の材料でも代用可能なミネラルなら大丈夫ですが、可能な限り好き嫌いを減らして効率よく栄養を補給できるようにしましょう。