「減量」 絹さやともやしの雑炊
【材料】（２人分）
- ごはん：160ｇ
- 絹さや：４枚
- もやし：40ｇ
- 卵：２個
- 和風だし：小さじ２杯
- 水：４カップ
- 塩：少々
【作り方】
- 絹さやは千切りにします。
- 鍋に和風だしと水を加えて火にかけていきます。
- 沸騰したら弱火にし、ご飯ともやしを加えていきます。
- 溶きほぐした卵を３に回しながら入れて固めていきます。
- 塩で味を調え、絹さやを加えてひと煮立ちさせれば完成です。
【ポイント】
減量を行うためには食事のカロリーを少なくしていく必要がありますが、成長期の子供やハードなトレーニングを行うアスリート達にとって食事量を減らすのは少々困難です。
そこで活躍するのが食物繊維です。食物繊維はお腹の中で膨らみ、満腹感を与えてくれます。さらに食物繊維が豊富なゴボウやレンコンは食事のかさ増しを行ってくれるので少ないカロリーでも満腹感が味わえます。
また、キノコや海藻、コンニャクなどの低カロリーの食品を使用したり、今回のレシピで紹介したように雑炊でご飯のかさを増していく方法があります。
減量のコツは少ないカロリーでどれだけ満腹感が得られるかです。減量中には動物性たんぱく質は控え、野菜や植物性たんぱく質、海藻を中心とした献立にするようにしましょう。
「増量」 ステーキシチュー
【材料】（２人分）
- 牛ヒレ肉：160ｇ
- にんじん：100ｇ
- じゃがいも：200ｇ
- 玉ねぎ：100ｇ
- グリンピース：10ｇ
- オリーブオイル：適量
- 牛乳：１カップ強
- バター：小さじ２杯
- パセリ：少々
- 塩コショウ：少々
【作り方】
- 牛肉に塩コショウをまぶし、下味をつけておきます。
- 牛肉、にんじん、じゃがいもは一口大に、玉ねぎは薄切りにします。
- 鍋にオリーブオイルをひき火をかけたら、先に牛肉の表面を焼いて行きます。
- さらに２の野菜も加えていき、さっと炒めたら牛乳を加えて弱火で10～15分ほど煮ていきます。
- 塩、コショウ、バターで味を調え、グリンピースを加えて全体の味が整うように混ぜます。
- 器に盛り付け、パセリを飾れば完成です。
【ポイント】
減量と同様に、スポーツ選手にとって体重を増やすことも重要なトレーニングです。
そして減量とは反対に、摂取カロリーを増やしていくことが増量のコツです。しかし好きな物ばかり食べていると栄養バランスが偏ってしまい、増量は出来てもアスリート向けの体にはなりきれません。
そのため体重を増やすためにはまず肉や魚、豆腐などから得られるたんぱく質を中心に、他の栄養も同様に摂取していく必要があります。しかし動物性たんぱく質には少なからず脂質が一緒に摂れてしまう為、脂質が少なくビタミンＢ６も一緒に摂れる鶏肉、ささみがおすすめです。