「疲労回復」 カツオのたたきにんにく
【材料】（２人分）
- カツオのたたき：200ｇ
- にんにく：２片
- オリーブオイル：適量
- 刻みのり：適量
- しょう油：大さじ２杯
【作り方】
- カツオのたたきを食べやすい大きさに切り分けます。あらかじめ鮮魚コーナーで切ってもらったり、切り分かれている物を購入しても構いません。
- ニンニクはそれぞれ薄切りにします。
- フライパンにオリーブオイルを入れて熱していき、２を入れて香りが出るまで弱火で炒めていきます。
- 器にたたきを盛り付け、３をかけます。
- さらに刻みのりをふりかけ、しょう油をかければ完成です。
【ポイント】
カツオにはたんぱく質が多く、その上脂質が少ないのでアスリートにはうってつけの食材です。
さらにカツオには疲労回復に効くと言われているアミノ酸、BCAAが含まれているので新しい筋肉を作りながらトレーニングの疲れを癒してくれます。このアミノ酸は鮭や卵黄、チーズにも含まれるのでこの材料を用いたレシピも試してみましょう。
また、疲労回復には豚肉や枝豆に含まれるビタミンＢ１、キムチやトマトに含まれるクエン酸も活躍します。
しかしビタミンＢ１はまとめて摂取することができないのでこまめに摂るようにしたり、一緒に摂る事で血中滞在時間を長くしてくれるニンニクやニラを活用して、効率的に疲労回復を図りましょう。
「プロテイン代わり」 キウイとヨーグルトのジュース
【材料】（２人分）
- キウイ：２個
- プレーンヨーグルト：200ｇ
- 牛乳：1/2カップ
- はちみつ：適宜
【作り方】
- キウイは皮をむき、ざく切りにします。
- １のキウイ、ヨーグルト、牛乳を合わせてミキサーにかけます。果肉で食感が欲しい場合はあまり強めにかけず、早めに取り出してください。
- 好みでハチミツを加え、馴染むように混ぜれば完成です。
【ポイント】
トレーニング後にたんぱく質を摂ることで筋肉が作り易くなります。そしてスポーツ選手は手早く筋肉を作るためにプロテインを使用しますが、まだ体が出来上がっていない子供のうちから栄養補助食品を常用するのは少し避けたい状況です。
そのためにプロテインの代用となる飲み物を作るようにしましょう。
乳製品や豆乳などの飲み込んで摂取することができるたんぱく質をベースに、たんぱく質の吸収を高めてくれるビタミンＣを含んだ野菜や果物を混ぜ合わせた形が基本となります。
上記のレシピ以外にもヨーグルトとバナナ、豆乳とイチゴといった組み合わせはもちろんの事、にんじんジュースにきな粉を入れたり、バナナをリンゴ酢と一緒にミキサーにかけるなどの組み合わせがあります。
しかしどれも日持ちがせず、時間が経つにつれて栄養素が失われていくことがデメリットです。使用する際には作り立ての物を飲むようにしましょう。