基本となるたんぱく質と炭水化物を摂る事はもちろん、コンディションを整えてくれるミネラル成分も加えていくようにしましょう。
たとえば骨を鍛えてくれるカルシウム、筋肉の収縮に関与してくるマグネシウム、疲労回復の効果が期待できるアミノ酸食品など、できるだけ多くの種類の栄養素が摂取できるような献立にしましょう。
ベジタブルチャーハン
【材料】（２人分）
- ごはん：300ｇ
- 豚もも薄切り肉：100ｇ
- ピーマン：50ｇ
- パプリカ：40ｇ
- セロリ：20ｇ
- にんにく：１片
- サラダ油：適量
- 塩コショウ：少々
- 中華だし：小さじ２杯
- 桜エビ：10ｇ
- 炒りゴマ（白）：大さじ２杯
【作り方】
- ピーマン、パプリカは千切りに、セロリ、ニンニクは薄切りに、豚肉は食べやすい大きさに切り分けます。
- フライパンにサラダ油を入れて熱し、豚肉とニンニクを加えて色が変わるまで加えていきます。
- ２にご飯と野菜を全て加えてさらに炒めていきます。
- 塩、コショウ、中華だしを加えて味を調えていきます。
- 皿に盛り付け、桜エビと炒りゴマを振り掛けて完成です。
【アレンジ・注意点】
瞬発力を鍛えるには全般的に鍛えていく必要があるため、体の調子を整えるミネラル食材を主食、主菜、副菜に関係なく加えていく必要があります。
このレシピでは主食で得られる炭水化物に鉄分、カルシウム、さらにビタミンＣが加わった料理です。他にも具材を加えてかさ増しを図ったり、野菜の具材を変えれば得られる栄養素も変わってくるので、相手の競技や体質に合わせたレシピへとアレンジしてみましょう。
魚介のケチャップ炒め
【材料】（２人分）
- シーフードミックス（冷凍）：200ｇ
- ホタテ（貝柱）：４個
- 白菜：200ｇ
- トマトの水煮（缶詰）：100ｇ
- サラダ油：適量
- コンソメ：少々
- ケチャップ：大さじ４杯
- 塩コショウ：少々
【作り方】
- 白菜は一口大に切り分けます。
- フライパンに油を惹き、熱していきます。
- フライパンに解凍したシーフードミックス、ホタテ、白菜を加えて炒めていきます。
- ３に火が通ったらトマトの水煮を加えて炒めていき、形がほぐれてきたらコンソメ、ケチャップ、塩、コショウを加えて味を調えていきます。
- 皿に盛り付ければ完成です。
【アレンジ・注意点】
今回は手間を除くためにトマトの缶詰を使用しましたが、缶詰の金属臭さが苦手な方は生のトマトを使用しても構いません。しかしその時はトマトをくし型に切り分けて炒めやすい大きさにしましょう。
魚介類にはたんぱく質と多くのミネラル成分が含まれるので、シーフードミックスは出来るだけ種類の多い物を使用したり、必要となる栄養素を考えて自分から具材を付け足しても構いません。