持久力を鍛えるためには長く活動できるために多くのエネルギーが必要となって来るので、炭水化物の摂取が欠かせません。さらに体中に酸素を送り続けるためにヘモグロビンとなる鉄分を、糖質の吸収を高めてくれるビタミンＢ１やクエン酸を摂るようにしましょう。
ボンゴレスパゲッティ
【材料】（２人分）
- スパゲッティ：200ｇ
- 玉ねぎ：60ｇ
- えのきたけ：40ｇ
- マッシュルーム：４個
- シイタケ：１枚
- アサリ（むき身）：200ｇ
- 粒コーン（缶詰）：20ｇ
- オリーブオイル：適量
- にんにく：少々
- 塩コショウ：少々
- 白ワイン：1/3カップ
【作り方】
- 玉ねぎ、ニンニクはみじん切りに、えのきたけは根元を切り落とし、マッシュルームとシイタケは根元を切り落として薄切りにします。
- フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、１で切ったニンニクを先に炒めます。
- ニンニクの香りが出てきたら、玉ねぎを加えてさらに炒めていきます。
- さらにアサリ、マッシュルーム、えのきたけ、粒コーンを加えて炒めます。
- 塩、コショウ、白ワインを加えて味を付けていき、蓋をして約５分蒸し煮していきます。
- その間にスパゲッティを茹でていきます。
- スパゲッティが茹で上がったら５と混ぜ合わせ、器に盛れば完成です。
【アレンジ・注意点】
スパゲッティは炭水化物として長時間動くことができるエネルギーが補給でき、コーンも糖質を持っているのでさらに多くのエネルギーを補給できます。
また、スパゲッティの種類をマカロニなどのパスタに変えたり、具材をご飯やパンに変えてもエネルギー補給が出来ます。水気が気になる場合はさらに火をかけて水分を飛ばしていきましょう。
鶏の黒酢炒め
【材料】（２人分）
- 鶏もも肉：200ｇ
- レンコン：80ｇ
- パプリカ：80ｇ
- 片栗粉：大さじ４杯
- 揚げ油：適量
【材料】（下味）
- しょう油：小さじ２杯
- 酒：小さじ２杯
- 砂糖：少々
- ショウガ（すりおろし）：２片分
- サラダ油：小さじ２杯
【材料】（味付け）
- 黒酢：大さじ４杯
- 砂糖：大さじ３杯
- しょう油：大さじ１杯
- 水：大さじ１杯
【作り方】
- 鶏肉は食べやすい大きさに切って、下味となる材料と合わせていきます。
- レンコンは薄切りに、パプリカは１cm角に切り分けます。
- 下味をつけた鶏肉とレンコンに片栗粉をまぶします。この時、余分な片栗粉を払っておいた方が揚げた時カラッと仕上がります。
- 片栗粉をまぶした３を約180℃の油で揚げます。
- カラッと仕上がったらキッチンペーパーなどに乗せて油を切っておきます。
- フライパンに味付け用の材料を入れて火にかけます。
- ６が混ざり合ったら５のから揚げとレンコン、２のパプリカを加えてさっと炒めます。
- 皿に盛り付ければ完成です。
【アレンジ・注意点】
高いたんぱく質が得られる鶏肉をから揚げにすることで糖質が加わり、高いエネルギーが得られます。さらに酢を使う事によって口当たりがサッパリとなるので、食べやすくなります。