筋力を鍛えるためには筋肉を作り上げるたんぱく質が必要となり、さらに吸収を高めてくれるビタミンＢ６やビタミンＣも一緒に摂るようにしましょう。

豆ご飯

【材料】（２人分）

• ごはん：320ｇ
• 枝豆（茹でた状態）：30ｇ
• えんどう豆（茹でた状態）：30ｇ
• 塩：少々
• 炒りゴマ（白）：適量

【作り方】

1. 炊いたご飯に枝豆とえんどう豆を加えて混ぜます。
2. 塩を加えて味を調えます。
3. 器に２を盛り付け、炒りゴマを振り掛けて完成です。

【アレンジ・注意点】

筋肉を作るためには炭水化物とたんぱく質の両方が必要です。主菜に動物性たんぱく質を使用することが多いので、植物性たんぱく質は副菜やこのレシピのように主食に混ぜ合わせて食べるようにしましょう。

また、豆を加えたことによって主食のかさが増すのでご飯が少なくても満足感が味わえます。

豆をグリンピースに変えたり、炒りゴマをネギに変えてみるなどのアレンジをしても構いません。

たたきレンコン入りつくね

【材料】（２人分）

• 鶏ひき肉：240ｇ
• レンコン：140ｇ
• ショウガ：１片
• しそ：４枚
• 牛乳：大さじ４杯
• 溶き卵：40ｇ
• パン粉：大さじ１杯
• 塩コショウ：少々
• サラダ油：適量
• めんつゆ：大さじ２杯

【作り方】

1. レンコンとショウガは粗めのみじん切りに、シソは千切りにします。
2. ボウルにひき肉、レンコン、ショウガ、牛乳、卵、パン粉、塩、コショウを加えてよく混ぜていきます。
3. 混ぜ終わったら６等分にして、小判型に整えていきます。
4. フライパンに油をひいて熱していき、３を焼いて行きます。
5. 中まで火が通るように弱火で焼いて行き、火が完全に通ったら火を止めます。
6. 器に５を盛り付け、しそとめんつゆをかければ完成です。

【アレンジ・注意点】

鶏肉にはたんぱく質が豊富で、さらにたんぱく質の吸収を高めてくれるビタミンＢ６も含んでいます。つなぎ、かさ増しに使用したレンコンは体を温める働きを持っているので冬場には特におすすめです。

このつくねを半分に切ったピーマンに詰め込み、肉詰めにしてもおいしいです。

厚揚げ豆板醤風

【材料】（２人分）

• 厚揚げ豆腐：160ｇ
• 長ネギ：60ｇ
• 水：３カップ
• 塩：少々
• しょう油：小さじ２杯
• おろししょうが：少々
• 豆板醤：小さじ２杯

【作り方】

1. 厚揚げ豆腐を食べやすい大きさに切り、長ネギは斜め切りにします。
2. 鍋の中に水、塩、しょう油、ショウガを入れて火にかけ、沸騰させていきます。
3. 沸騰したら１で切った厚揚げ豆腐を入れて一緒に煮ます。
4. さらに３に長ネギ、豆板醤を加えて５～10分ほど煮込みます。
5. 器に盛り付ければ完成です。

【アレンジ・注意点】

厚揚げ豆腐は大豆が原料なので、植物性たんぱく質が得られます。そして豆板醤の香りと辛味で食欲を刺激してくれます。夏バテした際におすすめな料理です。